Leżysz i nie możesz zasnąć. Patrzysz w sufit. Sprawdzasz telefon. Liczysz owce. Istnieją skuteczniejsze metody.

1. Obniż temperaturę w sypialni

Wywietrz sypialnię przez 15 minut przed snem. Optymalna temperatura to 16–19°C. Obniżenie temperatury ciała to jeden z kluczowych sygnałów dla mózgu, że pora spać.

2. Technika 4-7-8

Wdech przez nos przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu przez 7 sekund, wydech przez usta przez 8 sekund. Powtórz 3–4 razy. Ta technika aktywuje układ przywspółczulny i pomaga obniżyć tętno.

3. Odłóż telefon 30 minut przed snem

Światło niebieskie z ekranów hamuje wydzielanie melatoniny. 30 minut to absolutne minimum — idealnie byłoby odłożyć telefon na 60 minut przed snem. Zamiast scrollowania wybierz książkę albo audiobook.

4. Wstawaj o stałej porze

Wstawaj codziennie o tej samej godzinie — również w weekendy. Regularny rytm dobowy sprawia, że zasypianie staje się bardziej automatyczne.

5. Nie leż w łóżku, gdy nie możesz zasnąć

Mózg zaczyna łączyć łóżko z bezsennością, jeśli często leżysz w nim i czuwasz. Jeśli po około 20 minutach nadal nie możesz zasnąć, wstań, przejdź do innego pokoju i wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.

6. Chłodny prysznic

Chłodny, ale nie lodowaty, prysznic 5–10 minut przed snem pomaga obniżyć temperaturę ciała i może ułatwić zasypianie. Gorąca kąpiel działa inaczej — może być pomocna, ale najlepiej wziąć ją 60–90 minut wcześniej.

7. Sprawdź swój materac

Jeśli budzisz się w nocy bez wyraźnego powodu albo trudno Ci ponownie zasnąć po przebudzeniu, część problemu może wynikać z punktów nacisku tworzonych przez zużytą lub źle dobraną piankę. 120-nocna próba Sen4You pozwala to sprawdzić bez ryzyka.